5 técnicas para aumentar la dopamina en tu cerebro

¿Aún no se ha acabado tu jornada laboral y no sabes dónde quedó tu motivación para trabajar? A estas alturas del día, tu lista de tareas pendientes ha pasado a segundo plano porque la idea de contestar otro correo suena igual a correr un maratón.

¿Y qué es lo que generalmente hacemos al respecto? La mayoría de nosotros solemos ceder ante un humor desganado y revisamos Youtube o redes sociales. O tal vez eres de los que recarga la cabeza sobre el escritorio en señal de rendición y le pide a los dioses de la productividad que le digan cómo hacer para que regrese la motivación para trabajar.

No te preocupes, levanta la cabeza y pon la frente en alto porque hay mejores maneras de estimular tu motivación para trabajar. La clave está en una pequeña cosa llamada dopamina.

¿Qué es la dopamina?

Si antes has escuchado que la dopamina es un neurotransmisor, seguramente fue explicado en el contexto del placer. Te dijeron que cuando comes un delicioso pan dulce, por ejemplo, tus niveles de dopamina aumentan y te pones de buen humor.

Pero la dopamina es mucho más que un neurotransmisor que nos hace sentir bien. De hecho, se relaciona más con la motivación que con el placer. Esencialmente es un químico del cerebro que no sólo responde a las recompensas, sino que nos estimula a buscarlas.

Sin ahondar demasiado en este complejo tema de la neurociencia, el proceso funciona así: tu cerebro aprende a distinguir las actividades que te provocan placer (como ese delicioso pandulce) y libera dopamina para que sigas buscando ese tipo de respuesta. Llegado este punto, seguramente tendrás otro pico de dopamina.

Cuando los niveles de dopamina son bajos en personas o animales, se ha observado que no se esfuerzan, lo que demuestra que la dopamina tiene una mayor relación con la motivación y el análisis de costo/beneficio, que con el placer.

Por eso decir que la dopamina provoca placer, es simplificar demasiado el asunto. En realidad, la dopamina hace el trabajo pesado para que tú puedas experimentar satisfacción. Por esto le quedaría mejor el apodo de “neurotransmisor de la motivación“.

Esto claramente tiene implicaciones mayores en tu productividad. Si pudieras modificar tus niveles de dopamina bajo ciertas circunstancias, entonces podrías engañar a tu cerebro para tener experiencias agradables (como tachar cosas de tu lista de pendientes) y aprovechar la neurociencia para lograr tus objetivos.

Cómo motivarse en el trabajo y aumentar tu productividad

Entonces la pregunta del millón es: ¿cómo la manipulo? ¿Podemos controlar nuestros propios niveles de dopamina o simplemente somos espectadores pasivos en el espectáculo?

La verdad, tienes más control del que tú crees. Investigaciones científicas han demostrado que puedes implementar ciertas estrategias para incrementar tus niveles de dopamina.

Vamos a echarle un vistazo a algunos de estos estudios y estrategias simples (libres de fármacos) para que aproveches este útil neurotransmisor al máximo y tengas la motivación para cumplir con tus tareas hasta el final del día.

1. Tómate el tiempo para hacer actividad física

Muchas personas creen que por estar frente al escritorio todo el día tendrán más tiempo para avanzar en sus pendientes. Pero los que ya lo han hecho saben que lo que en realidad sucede es que terminas con la vista nublada, la espalda entumecida y la motivación para trabajar por los suelos.

Cuando sientas que la somnolencia se apodera de ti, lo mejor para despertar es hacer algún tipo de actividad física. Algunos estudios han mostrado que el ejercicio puede provocar un repunte en tu nivel de dopamina.

Pero hay un problema: una sesión rápida de estiramiento o una breve caminata a la cafetería probablemente no sean suficientes. El ejercicio aeróbico es lo que más produce dopamina, así que la mejor opción es elegir una actividad que eleve tu ritmo cardíaco.

Puedes aprovechar tu media hora de descanso para ir a trotar o hacer unas series de saltos de tijera entre juntas, lo importante es sudar un rato. Te sorprenderá tu nivel de motivación para trabajar cuando regreses a tu escritorio.

2. Comparte tus logros con los demás

Recuerda la última vez que tu jefe o algún colega del equipo te felicitó por el trabajo que entregaste. ¿Regresaste a tu escritorio con la sensación de querer terminar todos tus pendientes?

Exacto, no es coincidencia. Se ha demostrado que el halago y el reconocimiento nos pueden dar el empujón que necesitamos para motivarnos a seguir trabajando. Y aunque todavía no se determina exactamente por qué sucede esto, los expertos suponen que la dopamina juega un papel determinante en este proceso.

El reconocimiento del trabajo bien hecho libera dopamina al cerebro, lo que genera sentimientos de orgullo y placer. Mejor aún, ese pico de dopamina es el principio de una reacción en cadena en el que el cerebro asocia ese comportamiento con el halago, lo que a su vez resulta en más dopamina, etc.

Como nos condicionan a ser humildes desde la infancia (incluso a menospreciarnos), decir tus logros en voz alta puede percibirse como presunción.

Pero no es verdad, así que la próxima vez que logres algo, ya sea avanzar en tu proyecto o darte cuenta de por qué tu hoja de cálculo no estaba funcionando, no dudes en compartirlo con tus colegas. Incluso un simple “Órale, ¡lo estás haciendo muy bien!” de parte de tu colega puede ayudarte a mantener la motivación para trabajar. En el caso de los líderes de equipo es de mucha utilidad reconocer el trabajo de sus colaboradores, para así lograr una mayor productividad en ellos.

3. Divide los proyectos grandes en proyectos más pequeños

Seguramente has experimentado la satisfacción de tachar una tarea de tu checklist de pendientes. Eso, compañeros, es un pico de dopamina.

Recuerden que, aunque esos picos de dopamina ocurren cuando obtienes una recompensa, en realidad el trabajo pesado se hizo desde antes. Cuando se te presenta una oportunidad para obtener una recompensa, tus niveles de dopamina se elevan para que la aproveches.

Pero eso también significa que entre más lejana la recompensa, mayor será la probabilidad de que nuestra motivación languidezca. Seguro lo has experimentado: es más difícil mantener la motivación laboral cuando sabes que el proyecto se acabará hasta dentro de un par de meses porque la gratificación se ve muy lejana.

Para que no suceda esto, puedes dividir tus proyectos en tareas más pequeñas. De esta manera los picos de dopamina serán más frecuentes y mantener la motivación para seguir hasta acabar con los proyectos en su totalidad.

Una tarea pequeña se percibe como algo mucho más fácil de acabar que un proyecto enorme. Por lo tanto, recibes la recompensa por terminarla mucho antes de lo que la recibirías por terminar todo el proyecto. La dopamina te motiva a terminar esa tarea. Y cuando la terminas, tus niveles de dopamina se elevan de nuevo como respuesta a la satisfacción de haberla terminado, lo que te anima a seguir con la siguiente tarea. Y listo, has desatado una reacción en cadena de productividad.

4. Duerme bien

Es bien sabido que una buena noche de sueño te ayuda a reponerte mentalmente, físicamente y emocionalmente. Pero vamos a enfocarnos en el impacto de un buen descanso en tu nivel de dopamina.

Algunas investigaciones indican que una noche sin dormir hace que produzcas más dopamina (porque tu cerebro libera ese neurotransmisor para tratar de compensar la falta de sueño). Sin embargo, aunque tu cuerpo produce un exceso de dopamina por la falta de sueño, los investigadores también concluyeron que ese exceso de dopamina no compensa el déficit cognitivo relacionado con la privación del sueño.

Y no sólo esto, los mismos investigadores encontraron que la falta de sueño inhibe la transmisión de dopamina. Esto significa que las células del cerebro son capaces de liberar la dopamina pero no de recibirla, por lo que no se puede aprovechar.

No poder dormir o quedarte despierto toda la noche no es la mejor manera de maximizar tu productividad. Al contrario, tu meta debería ser mejorar la calidad y la cantidad de sueño. En la actualidad existen muchas aplicaciones relacionadas con el sueño para mejorar el tiempo en el que logras concebirlo, con música especial relajante, o ruido blanco, al igual que monitoreo del sueño. Esto te ayuda a recargar tus neurotransmisores, incluyendo la dopamina.

5. La música como motivación para trabajar

¿Persisten las dificultades para concentrarte en tu lista de pendientes? Esta última sugerencia te va a gustar: ponte tus audífonos y escucha tu música favorita.

Si has notado que la música te pone de buen humor, entonces te dará gusto saber que la ciencia está de acuerdo con esta observación. Un estudio encontró que escuchar la música que disfrutas hace que tu cerebro libere dopamina.

No podemos concluir que tomar dopamina incremente tu gusto por la música. Lo que sí podemos decir es mucho más interesante: escuchar música que disfrutas hará que tu cerebro libere dopamina, un neurotransmisor crucial para el funcionamiento emocional y cognitivo humano.

Para todos los gustos, desde melodías románticas hasta rock pesado, aprovecha este permiso para subirle el volumen a tu música (sin molestar a los compañeros claro). Podría ser la clave para terminar esa lista de pendientes.

Dopamina, la fiel aliada de la motivación laboral

Todos hemos experimentado situaciones en las que nuestra motivación está por los suelos. Son situaciones frustrantes que nos llevan a un círculo vicioso de comportamientos no productivos, como perder el tiempo en internet o castigarnos por ser tan flojos. Pero en lugar de lamentarnos o castigarnos, lo mejor es apoyarnos en la neurociencia.

Esperamos que las sugerencias que planteamos en el texto te servirán para elevar tus niveles de dopamina, motivarte a terminar las tareas pendientes y sentirte satisfecho y feliz al final de la jornada laboral.

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